Часть мышц в нашем теле в течение дня бездействуют или практически бездействуют, поэтому любая сильная физическая нагрузка на них может привести к неприятным последствиям – начиная от простого переутомления, и заканчивая серьезными травмами. Чтобы этого избежать, спортсмен (или даже любитель, поддерживающий себя в форме) должен научиться разогреваться.
Тренировка разминки и растяжки. О чем нужно знать
Правильное сочетание разминки и растяжки формирует не просто привычку, а систему – подготовку тела и ума к нагрузке. Разминка повышает температуру мышц, ускоряет кровообращение и активирует суставы. Благодаря ней снижается риск травм, улучшается координация, а тело быстрее выходит на рабочий ритм. Если уделять ей хотя бы 10-15 минут перед тренировкой, это позволит ощутимо увеличить пользу дальнейших упражнений, снизить риск травм.
Растяжка также выполняет важную роль в тренировочном процессе – помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов. Ее лучше делать после разминки или в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты. Тогда она безопаснее и эффективнее. Постепенные, плавные растягивания снимают мышечное напряжение, ускоряют восстановление и делают движения более свободными. А еще их используют, чтобы организм перешел в состояние спокойной работы – когда человек закончил делать упражнения с высокой нагрузкой и хочет избежать перегрузки из-за резкого прилива крови к мозгу и внутренним органам.
Основные правила разминки. Как сделать ее безопасной и эффективной
Хорошая разминка представляет собой комплекс легких аэробных упражнений, воздействующих не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему. Причем выполнять их нужно в правильной последовательности:
- Упражнения для улучшения кровообращения – чаще всего это ходьба или бег трусцой;
- Небольшие нагрузки на мелкие группы мышц – мышцы кистей, предплечий, стоп, шеи, лица и некоторых частей корпуса, отвечающих за стабилизацию движений. Например, для кистей и предплечий отлично подходят круговые вращения запястий, сжимания и разжимания кулаков. Шею разминают плавными наклонами и поворотами головы. Для стоп подходят перекаты с пятки на носок или круговые вращения поочередно поднимаемыми ногами;
- Подключение крупных групп мышц – ноги, спина, грудь, плечи, пресс. Круговые вращения тазом, плечами, махи руками/ногами, выпады и т.д.
Правила проведения разминки могут отличаться в зависимости от того, какой вид спорта практикует тренирующийся человек. Но одно правило остается всегда неизменным – доводить себя до усталости на данном этапе не стоит. Достаточно лишь добиться легкого потоотделения и покраснения кожи, а также слегка участившегося сердцебиения. Это явный признак того, что можно переходить к растяжке.
Растяжка перед тренировкой – защита для мышц и суставов
Каждый человек обладает своим запасом гибкости. Кто-то большим, а кто-то – меньшим. Особенно если он ведет малоподвижный образ жизни (сидячая работа или недостаток активных хобби). Как следствие, организм привыкает жить в таком режиме, теряя подвижность суставов и эластичность связок. Чтобы не навредить себе резкими нагрузками, придется подвергнуть растяжке все суставы и крупные мышцы тела. Рекомендации следующие:
- Постепенное увеличение амплитуды упражнений – до тех пор, пока мышцы отвечают на растяжку напряжением. Если появляется боль, продолжать наращивать амплитуду не рекомендуется;
- Потягивание каждой мышцы в течение 10-15 секунд. Не дольше! Можно делать паузу и переключаться на другие группы мышц, а затем возвращаться к уже частично растянутым;
- Контроль над дыханием во время растяжки. Дышать нужно медленно и ритмично – вдох через нос, плавных выдох через рот после небольшой паузы. Задерживать дыхание нельзя, так как это ничего кроме дополнительного стресса для организма не дает.
Заключение
Используя приведенные выше правила разминки при занятии спортом, вы сделаете свои тренировки более безопасными и эффективными. Разминка и растяжка убирают мышечные зажимы, нормализуют кровообращение, существенно снижают риск надрывов и растяжений (даже благотворно сказываются на эмоциональном состоянии человека, давая ему психологический стимул для дальнейших тренировок). А когда тренировка подходит к концу, заминка и повторная растяжка помогают мышцам расслабиться, ускоряя выведение молочной кислоты и уменьшая болезненность. Поэтому игнорировать их не стоит.