В жизни всегда должно присутствовать движение, вне зависимости от характера работы и образа жизни. Можно проводить дни за компьютером, но при этом быть в хорошей физической форме. Даже пятнадцатиминутные занятия дадут отличный устойчивый результат, если проводить их ежедневно.
Зная, как определить уровень физической подготовки, можно понять, куда направить энергию и как планировать тренировки. Есть множество тестов, которые помогут самостоятельно оценить состояние своих мышц, гибкость и выносливость.
Проверка своих физических данных
Многие тесты можно сделать самостоятельно, они очень просты и включают в себя базовые упражнения, которые знакомы всем.
Тест Купера
Разработан в шестидесятых годах прошлого века американским специалистом, бывшим офицером Кеннетом Купером. Используются несколько различных вариантов оценки уровня физической подготовки: универсальный (для проверки выносливости), а также отдельные тесты для легкоатлетов, велогонщиков и пловцов.
Универсальный тест
Представляет собой комплекс несложных упражнений, которые выполняются подряд четырежды. Определить уровень физической подготовленности можно по скорости выполнения четырех полных циклов.
Несмотря на кажущуюся простоту, рекомендован только молодым людям без проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом. Упражнения лежа могут вызвать резкий подъем артериального давления. Прыжки требуют отличного состояния суставов, особенно коленных. Сам автор теста акцентировал внимание на том, что после 35 лет выполнять такую проверку можно только очень осторожно и исключительно при отличной подготовке.
Комплекс для проверки:
- Отжаться 10 раз, после этого, не выходя из планки, переходят к прыжкам в упоре.
- Упражнение по типу «лягушки». Из упора лежа (ноги вытянуты) выполняются прыжки в упор присев (ноги согнуты около рук) и обратно – 10 раз. Затем переворачиваются на спину и переходят к следующему упражнению.
- Из положения лежа на спине, поднимают одновременно ноги и корпус без помощи рук – 10 раз. После этого сразу встают, чтобы перейти к заключительному упражнению.
- Прыжки с выпадами на правую и левую ноги попеременно. Каждый прыжок завершается касанием пола коленом. Выполняется 10 раз.
Необходимо засекать время выполнения всех четырех повторов. Если на это ушло не более 3,5 минут, можно считать себя вполне физически подготовленным, в хорошей форме.
Этот тест можно использовать также для обычных разминок и тренировок, выполняя каждое упражнение не спеша, с упором на качество выполнения.
12-минутный тест
Для бегунов, пловцов и велогонщиков Купер разработал другой тест, занимающий ограниченное количество времени. Его смысл заключается в преодолении как можно большей дистанции за указанное время. Тест проводят после основательной разминки. Уровень физической подготовки определяют с учетом возраста и пола.
ГТО
Этот комплекс был разработан в СССР в тридцатые годы, затем незаслуженно забыт после перестройки. С 2014 года его снова ввели в действие.
Этот комплекс дает полноценную картину физического развития человека. Для каждой возрастной группы – свои обязательные тесты. Проверить свои силы могут молодые люди 18-29 лет, лица среднего возраста, а также пожилые люди от 70 лет, для них предусмотрены три обязательных и три факультативных теста.
Как проверить уровень физической подготовки в рамках ГТО:
- Бег 3х10 метров.
- Бег на короткие дистанции — 30/60/100 метров.
- Бег на длинные дистанции – 1000/1500/2000/3000.
- Скандинавская ходьба.
- Прыжки в длину с места и с разбега.
- Отжимания и подтягивания.
- Заплывы на 25 и 50 метров.
- Бег на лыжах на дистанции от 1 до 5 км.
- Самозащита без оружия и другие дисциплины.
При соответствии результатов нормативным показателям участникам выдаются значки.
Проверка гибкости
Гибкость является одним из тех факторов, что определяет уровень физического развития человека. Ее рекомендуется проверять регулярно, чтобы правильно работать над своим телом. Гибкость и подвижность суставов делает человека моложе и сильнее.
Как проверить гибкость:
- Сесть с вытянутыми ногами и потянуться к стопам. Необходимо доставать до носков руками и даже обхватывать стопы пальцами. После 45 лет прикосновение пальцами рук к пальцам ног считаются нормальным результатом.
- Упражнение «Бабочка» — сидя подтягивают стопы к паху, одновременно опуская колени к полу.
- Наклон в положении стоя. Нужно доставать руками до стоп и пола.
- Сесть на пол по-турецки и встать без помощи рук. Для выполнения требуются гибкость и развитые мышцы.
Если эти упражнения даются тяжело, и тело плохо гнется, рекомендуется заняться растяжкой.
Сбалансированность тела проверяется стойкой на одной ноге. Для этого подходит йоговская поза цапли. Если удается простоять на каждой ноге по 10 секунд, можно считать свое равновесие нормальным. Если повторять позу ежедневно, можно приучить себя к устойчивости и стоять на каждой ноге минуту и более.
Тестовым считается также упражнение «стойка в планке». Выполняется с упором на локти. Две минуты в этой позе говорят о хорошей форме.
Даже если первая проверка собственной физической подготовки оказалась далека от идеала, не стоит расстраиваться. Регулярное повторение поможет улучшить результаты, а также самочувствие. Заняться собственным здоровьем можно в любом возрасте. Для большей уверенности в своих силах можно проконсультироваться с врачом.